Nước - Bạn cần bao nhiêu mỗi ngày?

(Dân trí) - Có rất nhiều khuyến nghị về lượng nước cần uống hàng ngày nhưng sự thật nhu cầu uống nước của bạn phụ thuộc vào rất nhiều nhân tố, bao gồm cả sức khỏe, những loại hoạt động bạn tham gia và cả nơi bạn đang sinh sống nữa.

Lợi ích từ nước

Nước là một phần không thể thiếu của cơ thể, trung bình nó chiếm khoảng 60% trọng lượng cơ thể. Mọi cơ quan trong cơ thể đều cần nước. Ví dụ: nước sẽ tẩy các độc tố trong các cơ quan, mang dinh dưỡng đến các tế bào và tạo môi trường ẩm ướt cho tai, mũi và họng.

Thiếu nước có thể dẫn tới hiện tượng khử nước, một hiện tượng diễn ra khi bạn không đủ nước trong cơ thể để các chức năng hoạt động bình thường.

Bạn cần bao nhiêu nước?

Mỗi ngày, bạn mất nước qua hơi thở, mồ hôi, đại tiểu tiện và cử động ruột. Nước được bổ sung, cân đối qua các đồ uống, thực phẩm chứa nước.

Có 2 phương pháp để đánh giá nhu cầu nước của cơ thể cho một người trưởng thành có cân nặng trung bình, sức khỏe tốt sống ở vùng khí hậu nhiệt đới:

Thay thế: Lượng nước tiểu trung bình của 1 người trưởng thành là khoảng 1,5l/ngày. Bạn cũng mất gần 1l nước mỗi ngày qua đường thở, mồ hôi và cử động của ruột. Thực phẩm cung cấp khoảng 20% nhu cầu chất lỏng của cơ thể, vì vậy nếu bạn uống 2l nước trong các bữa ăn của mình, bạn sẽ bù lại được lượng nước đã mất.

Cảm quan: Viện Y khoa khuyến nghị rằng nam giới nên uống 3l nước/ngày nữ là 2,2l nước/ngày.

Một phần của phương pháp này là nếu bạn uống đủ nước, bạn sẽ không thấy khát và màu sắc nước tiểu cũng sẽ nhạt hơn.

Những nhân tố liên quan

Lượng nước cho cơ thể phụ thuộc vào các hoạt động trong ngày, khí hậu, tình trạng sức khỏe và cả việc bạn có đang mang thai hay cho con bú hay không.

Luyện tập. Càng luyện tập nhiều, lượng chất lỏng cần cho cơ thể càng nhiều. Hãy uống 200 – 500ml nước sau mỗi giờ luyện tập và với những bài tập khắc nghiệt kéo dài hơn 1 giờ (như chạy marathon) thì cần phải bổ sung nước nhiều hơn.

Nhu cầu nước uống phụ thuộc vào lượng mồ hôi toát ra trong quá trình luyện tập nhưng trung bình là từ 500 – 700ml nước/giờ luyện tập nếu thời tiết không nóng bất thường. Những khi tạm nghỉ, tốt nhất là hãy uống nước có chút muối, nó sẽ giúp bù lại lượng muối thoát ra qua mồ hôi và làm giảm sự mất nước. Bạn cũng cần bổ sung khoảng 300ml nước sau khi dừng hẳn việc luyện tập.

Môi trường. Thời tiết nóng bức hay ẩm ướt đều có thể làm bạn đổ mồ hôi. Không khí điều hòa trong phòng tập cũng là nguyên nhân khiến da của bạn bị mất đi độ ẩm trong những ngày đông giá. Ở những vùng cao hơn mực nước biển 2.500m, quá trình mất nước qua đường thở và đường tiểu cũng tăng cao hơn nên nhu cầu chất lỏng cũng nhiều hơn.

Ốm đau. Khi bị sốt, nôn, ỉa chảy.. cơ thể bạn đang bị mất đi một lượng chất lỏng rất lớn. Trong những trường hợp này, bạn nên uống nhiều nước hơn và nên pha thêm oserol. Ngoài ra một số bệnh khác như nhiễm trùng đường tiểu hay sỏi thận cũng cần phải uống nhiều nước.

Một số loại bệnh khác tưởng như không liên quan như tim mạch, thận, gan và tuyến thượng thận cũng sẽ bị nặng thêm nếu cơ thể không được bổ sung nước đầy đủ.

Mang thai và đang cho con bú. Những người đang mang thai và đang cho con bú cần một lượng chất lỏng đặc biệt lớn. Viện Y học Hoa Kỳ khuyến cáo thai phụ nên uống 2,4 l nước/ngày và 3l/ngày với những bà mẹ đang cho con bú.

Loại nước

Việc mang theo nước uống là một ý tưởng hay tuy nhiên bạn cũng không cần thiết phải làm vậy. Những gì bạn ăn cũng đã bổ sung cho bạn một lượng chất lỏng đáng kể.

Trung bình, thực phẩm cung cấp khoảng 20% nhu cầu chất lỏng. Rất nhiều hoa quả và rau xanh, chẳng hạn như dưa hấu và dưa chuột, nước gần như chiếm 100%. Các loại thực phẩm uống như sữa và nước quả cũng có tỉ lệ nước rất lớn. Cả bia, rượu và các loại đồ uống giàu cafein như cà phê, trà hay soda cũng chứa một lượng lớn nước không nhỏ.

Tất nhiên, nước trắng vẫn là lý tưởng nhất bởi lượng calori thấp, rất rẻ và an toàn tuyệt đối.