4 bài tập tăng cường kỹ thuật chạy

Thể thao 06/07/2020 - 09:18

Runner có thể kết hợp tập mắt cá chân, hông, cổ và chân với các bài khởi động để đảm bảo tư thế đúng, giảm chấn thương khi chạy.

Theo Healthline, giãn cơ đúng cách cho phép người chạy duy trì tư thế tốt và tránh chấn thương. Dưới đây là bốn bài tập có thể tích hợp vào phần khởi động để cải thiện khả năng vận động ở hông, mắt cá chân và duy trì tư thế đúng cho người chạy.

Bài tập cho mắt cá chân

Hơi nghiêng về phía trước là tư thế chạy cơ bản, sao cho từ đầu đến chân nối thành một đường thẳng. Để đạt được điều này, mắt cá chân cũng cần hướng về phía trước. Sự linh hoạt của mắt cá chân sẽ cho phép bạn chạy với tư thế thẳng đứng, bảo vệ đầu gối và lưng dưới khỏi chấn thương.

Cách thực hiện:

1. Đứng đối diện với một bức tường, đặt bàn chân nằm song song với mặt phẳng tường.

2. Đặt tay lên tường để lấy điểm tựa và trượt bàn chân chậm rãi từ trên xuống, chuyển trọng lượng cơ thể lên gót chân trước.

3. Khi gót bàn chân trước chạm đất, từ từ đẩy cơ thể về phía trước, hơi khuỵu gối chân trước cho tới khi có cảm giác kéo căng cơ phía sau mắt cá nhân. Lặp lại với chân bên kia.

Nếu đầu gối trước có thể dễ dàng chạm vào tường khi bị uốn cong, hãy đẩy chân sau ra sau theo từng bước nhỏ cho đến khi đầu gối trước của bạn không thể chạm vào tường khi uốn. Xem thêm ở video dưới đây:

4 bài tập tăng cường kỹ thuật chạy - ảnh 1
 
 
4 bài tập giúp runner cải thiện kỹ thuật

Bài tập duy trì tư thế cổ

Trong khi chạy, runner cần giữ đầu thẳng và nhìn về phía trước. Tránh nhìn xuống mặt đất trước mặt vì điều đó sẽ khiến đầu và vai ngã về phía trước, làm hỏng tư thế chạy, gây tiêu hao năng lượng. Tăng cường các bài tập uốn cong hỗ trợ đầu và cổ sẽ giúp người chạy tránh được sai lầm phổ biến này.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa hoặc đứng thẳng sao cho cổ thẳng hàng với cột sống.

2. Khởi động vùng cổ bằng cách thực hiện một động tác gật đầu để hất cằm.

3. Ngẩng đầu lên cao hơn một chút và giữ vị trí này trong 2 giây trước khi thả lỏng cổ và hạ thấp đầu.

4. Lặp lại động tác này 6 đến 8 lần trong khi duy trì đường cong tự nhiên ở cổ của bạn.

Bài tập chân

Tập đi bộ tại chỗ với tư thế nâng cao cho phép runner luyện tập nâng đầu gối khi chuyển động về phía trước trong khi sử dụng chân đối diện để ổn định.

Cách thực hiện:

1. Đứng lên cao và chuẩn bị tiến lên một bước.

2. Co duỗi hông và đưa đầu gối phải lên trước.

3. Giữ tư thế này và tập trung vào nhịp thở

4. Thư giãn và thả chân ra, lặp lại chuyển động trên chân đối diện.

4 bài tập tăng cường kỹ thuật chạy - ảnh 2
 
 
4 bài tập giúp runner cải thiện kỹ thuật

Bài tập hông

Cải thiện khả năng vận động hông là điều cần thiết cho kỹ thuật chạy phù hợp và giữ tư thế thẳng đứng và vị trí xương chậu ổn định.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, gập đầu gối thoải mái và bàn chân phẳng trên sàn.

2. Siết cơ bụng để đưa phần xương chậu lên khỏi mặt đất.

3. Nâng xương chậu lên cao nhưng không được cong lưng.

4. Hạ thấp hông của bạn trong một chuyển động có kiểm soát và lặp lại chuyển động.

4 bài tập tăng cường kỹ thuật chạy - ảnh 3
 
 
4 bài tập giúp runner cải thiện kỹ thuật

An Nhiên (theo Healthline)

Giải chạy đêm quy mô lớn đầu tiên tại Hà Nội - VnExpress Marathon Hanoi Midnight diễn ra vào đêm 22/8 đến rạng sáng 23/8/2020, mang tới nhiều trải nghiệm độc đáo. Bên cạnh đó, đây cũng là cơ hội để vận động viên và người thân, bạn bè cùng khám phá nét đẹp, văn hóa khi về đêm của Thủ đô. Chương trình do báo điện tử VnExpress và UBND TP Hà Nội cùng Ngân hàng TMCP Tiên Phong (TPBank) phối hợp tổ chức. Tìm hiểu và đăng ký chạy tại đây.

Năm 2020, ngoài giải chạy Marathon Hanoi Midnight, VnExpress sẽ tổ chức các giải chạy VnExpress Marathon Huế ngày 6/9 và VnExpress Marathon Quy Nhơn ngày 26/7.