Cải thiện tốc độ bằng chạy nước rút

Thể thao 06/07/2020 - 09:12

Luyện chạy nước rút giúp VĐV điền kinh bùng nổ ở chặng đua cuối, hợp với người ít thời gian tập thể dục nhưng muốn tăng sức khỏe tim mạch. - Ngôi sao

Trong nghiên cứu công bố năm 2013 do nhóm chuyên gia về sức khỏe, sinh lý con người của Viện Đại học Copenhagen (Đan Mạch) thực hiện, kết quả thử nghiệm cho thấy những người đạp xe cải thiện hiệu suất trong thời gian ngắn nhờ chạy nước rút. Theo đó, bài tập này tăng sức mạnh cơ bắp, giúp đạt thành tích tương đương vài tuần luyện sức bền truyền thống.

Năm 2017, hai chuyên gia về thể dục thể thao của Đại học Stirling và trường Ulster (Anh) cũng nghiên cứu về lợi ích của chạy nước rút. Từ đó kết luận tập cường độ cao, trong thời gian ngắn đốt cháy nhiều calo hơn so với chạy mức độ vừa phải.

Tuy nhiên, các chuyên gia khuyến cáo nên tham khảo ý kiến bác sĩ, kiểm tra mức chịu đựng của cơ thể nhằm đảm bảo an toàn trước khi chạy nước rút.

Theo trang Verywellfit, VĐV phải có nền tảng thể lực khỏe mạnh, tuân thủ quy tắc 10% (không chạy quá 10% số km so với tuần trước) và tăng dần luyện tập. Các VĐV thường chỉ thực hiện bài tập dưới ba lần một tuần. Runner cũng nên dành 3-4 tuần tập thể dục cơ bản trước khi bước vào chạy nước rút nhằm giảm đau nhức cơ bắp do vận động mạnh đột ngột.

Cải thiện tốc độ bằng chạy nước rút - ảnh 1

Bài tập chạy nước rút hợp với người ít thời gian tập thể dục nhưng muốn tăng sức khỏe tim mạch. Ảnh: Cepsports.

Những người muốn thử sức bộ môn này nhưng chưa biết cách bắt đầu có thể tham khảo giáo án chạy nước rút trên trang Verywellfit như sau:

Trước tiên, runner khởi động kỹ, tránh chấn thương. Các HLV thường nhắc nhở runner dành 5-10 phút làm ấm cơ thể trước khi chạy. Duy trì bài tập này trong chặng đầu xuất phát sau đó tăng tốc dần. Cường độ chạy lúc này tối đa là 60% sức lực, nếu thấy đau cơ khớp, nên lùi lại và tiếp tục khởi động. Tiếp theo, bạn chạy chậm dần, hồi phục trong 2 phút, có thể đi bộ tùy sức chịu đựng của cơ thể.

VĐV thực hiện chạy nước rút trở lại trong cường độ tối đa khoảng 80% rồi giảm tốc. Sau hai phút chạy chậm, runner tiếp tục tăng tốc với cường độ tối đa 100% hoặc nỗ lực hết sức trong 30 giây. Ở quãng chạy này, bạn có thể hồi sức khoảng 2- 4 phút, cho phép nhịp thở và tim đập chậm đến mức có thể trò chuyện mà không ngắt quãng. Lặp lại các giai đoạn chạy nước rút và phục hồi 4-8 lần tùy theo khả năng. Runner nên duy trì thói quen chạy cường độ cao ba lần một tuần, nghỉ hai ngày hoặc tập xen kẽ bộ môn thể dục khác nhẹ nhàng hơn.

Giáo án cũng đề ra mục tiêu chạy nước rút 6 lần trong hai tuần, sau đó giảm còn 2 lần một tuần để duy trì thể lực trước khi đổi bài tập khác vào 6-8 tuần tiếp theo. Sau khi dừng chạy nước rút, runner nên chọn bài chạy nhẹ nhàng trong 20-30 phút để phục hồi và duy trì số km.

"Tuy nhiên, bạn vẫn có thể tiếp tục thói quen chạy nước rút trong thời gian dài hơn nếu yêu thích. Điều quan trọng là cần có quãng nghỉ, bổ trợ bằng các động tác giúp phục hồi thể chất", trang Verywellfit nhấn mạnh.

Tuệ Khương (Theo Verywellfit)

Chạy bộ tốt cho sức khỏe, cải thiện hệ miễn dịch, tăng sức đề kháng, ngừa nguy cơ bệnh tật và nhiều lợi ích khác. Người mê marathon có thể tham gia VnExpress Marathon Quy Nhơn 2020 diễn ra ngày 26/7 để trải nghiệm hoạt động thể thao cộng đồng và có một kỳ nghỉ hè đáng nhớ tại thành phố biển sôi động của Bình Định.

Nếu yêu thích cố đô, VnExpress Marathon Huế 2020 là gợi ý cho bạn. Giải lần đầu tổ chức tại Huế vào ngày 6/9. Các runner có cơ hội sải bước trên các cung đường đẹp, chiêm ngưỡng nhiều danh lam thắng cảnh và di tích nổi tiếng.

Muốn khám phá Thủ đô, bạn có thể tham gia giải chạy đêm quy mô lớn đầu tiên tại Hà Nội - VnExpress Marathon Hanoi Midnight diễn ra vào đêm 22/8 đến rạng sáng 23/8, mang tới nhiều trải nghiệm độc đáo, khám phá nét đẹp, văn hóa khi về đêm của Hà Nội.